Placentia Half Marathon 2009
…3km al buio.
E’ finita cosi’ la mia mezza maratona di Piacenza di ieri, sono venuto a Piacenza per provare a fare il tempo e cercare degli stimoli per proseguire la preparazione in vista della prossima maratona di Padova ma proprio tra il 14 e il 17km si sono spente le luci.
D’altra parte c’è alle spalle una settimana di carico non ultimo un lungo di 20.5km giovedi sera, ma non ci sono scuse al calo di concentrazione di 3km. Partenza molto tirata proprio per cercare di allontanarsi il piu’ presto possibile dal gruppone: ho girato a 3′32″ per i primi 3km, poi l’andatura è andata (fortunatamente) calando su un piu’ ragionevole 3′45″/km ho tenuto duro per tutta la prima metà gara, ma ho pagato pesantemente forse l’avvio troppo azzardato dei primi km. Peccato, le condizioni psicologiche e fisiche erano ottimali, il tempo un po’ umido (forse anche troppo) non ha contribuito alla prestazione e rimane il rammarico di aver bruciato la bellezza di 1 minuto in poco piu’ di 3km. Analizzando gli intermedi poi ho scoperto che superata la crisi psicologica dopo il km 17 il ritmo si è ristabilito finendo addirittura l’ultimo km e 97m in poco meno di 4′10″. La condizione c’era quindi ma devo lavorare sulla concentrazione, ora inizia il periodo di carico e il 22 marzo in occasione della Maratona della Brianza provero’ un lungo un po’ tirato…poi vedremo alla stra-milano se avro’ piu’ fortuna. Come sempre non mi resta che tornare ad allenarmi e sudare…il tempo finale di 1h21′24″, 69 posizione assoluta non mi fa molto felice, ma probabilmente oggi era una domenica cosi’ e il vero sportivo deve saper accettare anche questo.
Cosa fare dopo la Maratona
I parametri che si devono considerare per definire il post-maratona sono:
1. Rapporto peso/altezza;
2. Numero lunghissimi (> 25 km) effettuati nelle ultime sei settimane precedenti la maratona;
3. Record sulla mezza maratona;
4. Passaggio alla mezza;
5. Ultimi 7 km;
6. Sensazioni soggettive;
All’arrivo, la mattina dopo, 48 ore dopo non ha nessuna importanza l’età del soggetto; ciò è perfettamente in linea con le indicazioni che ci vengono dal mondo amatoriale dove runner attempati corrono alla grande diverse maratone all’anno. Si deve subito rilevare che durante la stagione non è possibile correre più di 5 maratone al top delle proprie performance. Questo è un dato statistico rilevato anche da amatori in netta progressione. Nessuno riesce a fare il proprio personale consecutivamente per più di quattro-cinque volte, partendo da una base per lo meno decente. Correre più di cinque maratone all’anno con l’intento di correrle al massimo è sicuramente controproducente: se non ci riescono i professionisti non è pensabile che ci riescano gli amatori. Ovviamente si possono correr più di cinque maratone all’anno, correndone molte come semplice lunghissimo, 7-10″/km sopra il proprio ritmo gara, cioè 5-10′ in più rispetto al proprio record potenziale. L’analisi che faremo vale solo per maratone corse con l’obbiettivo di fare il proprio personale cioè corse almeno al 95% delle proprie possibilità. Lo scopo dell’articolo è pertanto rispondere alla domanda: ci deve essere un periodo di scarico dopo la maratona e quanto deve durare?
1. Rapporto peso/altezza – Chi non ha un peso atletico ha molti più microtraumi che un runner leggero.
2. Numero lunghissimi – Chi è arrivato a una maratona correndo solo pochi lunghissimi sicuramente ha corso la prova come un ulteriore lunghissimo che il suo corpo deve metabolizzare con cura. Se nelle sei settimane precedenti avete corso 2-3 lunghissimi (>25 km), la maratona deve essere recuperata con 30 gg. di scarico perché sostanzialmente non l’avete corsa con l’allenamento ottimale. Se avete corso da 4 a 6 lunghissimi, l’avete affrontata (almeno da questo punto di vista) in modo ottimale e quindi non tenete conto di questo parametro nella decisione di un eventuale periodo di scarico.
3. Record sulla mezza – Se il tempo che avete ottenuto sulla maratona è inferiore a: 2,15*(record mezza) vuol dire che avete ottimizzato la prestazione. Per esempio un atleta che ha un record sulla mezza di 1h20′ e corre la maratona sotto le 2h52′ vuol dire che è andato fisiologicamente molto forte. A questo punto è praticamente impossibile un ulteriore miglioramento a breve; è consigliabile un periodo di rigenerazione di 60 gg. prima di riiniziare un’altra preparazione. Se lo stesso atleta avesse corso (ovviamente si fa sempre riferimento a tempi in condizioni ideali) finendo sufficientemente fresco in 2h58′, ci sarebbe la possibilità teorica di un ulteriore miglioramento a breve (seconda maratona dopo tre settimane).
4. Passaggio alla mezza – Qui iniziano le note dolenti per gli amatori. Alcuni sono addirittura convinti che occorra mettere fieno in cascina per la seconda parte, che il calo è inevitabile ecc. Tutte sciocchezze, basta esaminare come corrono i professionisti. Le due metà devono essere uguali! Se il passaggio alla mezza dà una proiezione finale di 5′ inferiore al tempo realizzato, si è andati sicuramente in calando e l’organismo non può rimanere indenne da uno sforzo eccessivo. Poco contano le sensazioni all’arrivo (si può essere freschi perché si è avuta la saggezza di diminuire dopo essersi accorti che il ritmo era insostenibile), è necessario il solito periodo di rigenerazione di 30 gg. Il periodo deve essere tanto più lungo quanto maggiore è la differenza: anche i contraccolpi psicologici si pagano. Passare alla mezza in 1h30′ e finire in 3h’20″ significa che è meglio pensare a una maratona la prossima stagione o almeno fra sei mesi. Questo se volete correre fino alla fine dei vostri giorni.
5. Ultimi sette km – Se il divario del coma (la definizione è nuova e indica la differenza fra il tempo finale e quello stimato alla mezza; esempio: 1h40′ alla mezza, 3h42′ tempo finale: divario del coma=22′) si accumula negli ultimi sette km la situazione è veramente critica perché ciò indica che avete raschiato il fondo del barile. Se la differenza al km fra la media finale e la media degli ultimi 7 km è di 10″/km avete bisogno dei soliti 30 gg. di rigenerazione. Anche in questo caso il periodo è tanto più lungo quanto maggiore è la differenza.
6. Sensazioni oggettive – Vengono citate perché NON hanno un’importanza reale. Sentirsi bene o sentirsi male può dipendere dalla gara, ma anche dalla psicologia del soggetto, esaltato o depresso dalla situazione. Le sensazioni derivanti dalla deplezione di glicogeno non sono gravi perché basta una settimana di alimentazione equilibrata per riaggiustare tutto. I dolori muscolari post-gara si recuperano facilmente in una settimana e non sono particolarmente significativi (se provate una gara in montagna di 10 km senza allenamento specifico le sensazioni possono essere anche peggiori!). Insomma se le sensazioni non sono buone, ma i punti precedenti sono stati brillantemente superati in genere basta una settimana di notevole scarico per rimettersi in pista. L’affrontare poi una nuova preparazione deve essere valutato alla luce di come il soggetto ha superato psicologicamente le sensazioni negative post-maratona.
INNO ALLA VITA
Non avercela col mondo
se ti senti un pò smarrito,
non sei il solo con dei dubbi,
a sentirti intimorito.
Sulle ali della vita
devi sol lasciarti andare,
senza smanie o resistenze
devi farti trasportare.
E lo sai, la vita è bella,
sarà bella da scoprire,
tutta quanta è un’avventura
che dà gioie e fa soffrire.
Segui sempre la tua via,
non distrarti e tira dritto,
ingannevoli miraggi
ti vorran veder sconfitto.
Allontana i giorni grigi,
non dar spazio alla tristezza,
la famiglia è il sol rifugio;
e l’amore una certezza.
Siam come foglie tremule nell’aria
fra il rombo di motori
ed aria infetta,
vivi sempre la vita e vola in alto
sul dilagar del chiasso
e della fretta.
Giuseppe Frosali
Mezza Maratona di San Gaudenzio (NO)
In un clima freddo, anzi gelato…oggi ho corso un’importante test sui 21km, la mezza maratona di San Gaudenzio a Casalbeltrame (NO). Mattina molto fredda appunto, i -3° alla partenza di certo non aiutavano ne tantomeno invitavano a fare una gran gara. Nel complesso pero’ il percorso è risultato molto veloce, lunghi tratti rettilinei poco tecnici e pochi cambi di direzione se non qualche curva nei centri abitati attraversati. Per il resto ghiaccio, freddo e nebbia sono stati i veri protagonisti e padroni di casa degli oltre 1000 podisti. Personalmente ero al ritorno in “gara” dopo la mezza di Bergamo, reduce sopratutto dall’infortunio ai tendini che mi ha tenuto fermo per un lungo periodo durante il mese di dicembre, l’intenzione era quella di “verificare” il mio stato di salute e il lavoro di recupero svolto fin’ora…quindi mi ero prefissato un allenamento che prevedeva i primi 3km a ritmo regolare di 3′55″ e poi impostare un ritmo intorno ai 3′45″ con l’intendo di arrivare ai 15km in “brillantezza” provando un’ulteriore cambio di ritmo. Purtroppo il freddo e le sensazioni non troppo positive tra il 15° e il 17° hanno condizionato non poco il momento, e dopo “una fase di stallo” ho ripreso il ritmo giusto, ritrovando proprio nel finale brillantezza e reattività. Ho chiuso la prova in 36a posizione assoluta, 9a posizione di categoria con un buon crono (visto il clima e il periodo dell’anno) di 1h21m28sec…un buon allenamento. Questo è un percorso ideale per poter provare a fare il “best-time”…magari in un periodo diverso dell’anno dove non si trovano lastroni di ghiaccio ma sopratutto temperature piu’ miti…
mezzamaratona_sangaudenzio2008
25/01/2009 Route mezza_sangaudenzio2009
Find more Runs in Sangaudenzio, United States
Ultimo allenamento del 2008
Questo è l’ultimo allenamento “importante” di questo amaro 2008…proprio sul finale di anno, quando tutto era pronto per la maratona di Milano i miei tendini (entrambi!!!) hanno deciso che non era il caso di fare uno stop forzato…per cui niente maratona niente allenamento ma solo riposo e cyclette. Ma come ogni volta che ci si infortuna, bisogna imparare a guardare avanti a questo nuovo anno iniziato da poco…per ora vi allego un percorso di allenamento che ho provato proprio domenica mattina, il percorso è abbastanza veloce caratteristico e panoramico e a parte una salita abbastanza impegnativa dopo il decimo km è ottimo per fare il fiato.
Buon Natale e Felice 2009!
Tanti Auguri di un Felice Natale e di un Bellissimo Nuovo anno! Con la speranza che tutti voi, amici vicini e lontani, compagni di allenamenti o di gare possiate raggiungere i vostri obbiettivi sportivi tanto sospirati! Io spero in un 2009 migliore rispetto questo fine anno e con un po’ di fortuna e dedizione magari un nuovo “best-time” proprio in Maratona…Tanti Auguri a Tutti!
Sono pochi giorni che ho rimesso le scarpette e da poco sono tornato ad allenarmi con (quasi) continuità dopo l’infortunio ai tendini…quale compagnia migliore poteva capitarmi di questi tempi?
www.runman.it
Vi segnalo un sito molto interessante dell’amico Francesco, un sito dove poter registrare i propri allenamenti e gare e monitorare i propri progressi, senza dover sottoscrivere nessun abbonamento ne tanto meno pagare tasse di iscrizioni ecc…si puo’ fare tutto on-line basta registrasi e si ha la possibilità di monitorare i propri progressi da qualsiasi posto vi troviate semplicemente tramite internet.
banner_runman
Mezza Maratona Internazionale di Bergamo 2008
Pronti…Via!!!!! Lo Start dato da Pistorius, ospite d’onore della Maratona e Mezza Maratona di Bergamo, gara costituita da un anello di 10.5km veloce e scorrevole ma in alcuni tratti molto tecnico. Sono arrivato qui per fare un allenamento medio-veloce in vista dell’appuntamento di Milano e ho trovato buone sensazioni. Peccato per la misurazione dei chilometri non troppo precisa soprattutto nella seconda parte dell’anello che già mi facevano pregustare un ritocco nel crono finale ma proprio sul finale si presentavano insidie in cambi di pendenza e curve. Alla fine non si poteva chiedere di piu’ al mio fisico malgrado la giornata fosse ideale per correre il raffreddore della settimana prima ha avuto un suo strascico.Un buon 36°posto finale e un crono di 1h21m spaccati vanno comunque bene…peccato non aver provato a tenere un ritmo sostenuto anche nella seconda parte del secondo giro…
mezzamaratona_bergamo2008
Milano-Pavia 2008 (solo andata!)
Rieccomi!!!, archiviata la Stralivigno (e le vacanze estive) i buoni primi “lunghi” del mese di Settembre mi hanno fatto ritornare dopo un anno di distanza alla Milano-Pavia. Gara particolare e unica nel suo genere; prima di tutto la distanza (quest’anno allungata di circa 400metri) di 33,097km che si avvicina piu’ a una Maratona che a una Mezza. Il percorso con partenza da Piazza XXIV Maggio (Porta Ticinese-Alzaia del Naviglio) terminava dopo una lunga sparata rettilinea ai piedi del Ponte Vecchio sul Ticino, Storico simbolo di Pavia. Un lungo rettilineo a fianco delle sponde del naviglio da Milano a Pavia, con pochi ponti e una variante all’arrivo della mezza. La Mia Gara è stata caratterizzata da due “momenti” il primo quello fino il 21km in spinta e il secondo decisamente sotto tono a causa della non perfetta preparazione e il caldo. Ho finito con un po’ di difficoltà, peraltro calcolata, perchè sapevo che la corsa era dura sopratutto a livello psicologico ed essere partito sin dai primi metri a un passo veloce mi ha un po’ tradito sul finale. A gambe ferme va bene cosi’, non è stata solo una gara ma un buon test sulla lunga distanza e il fatto di essere arrivato 31 in classifica generale, con un terzo posto virtuale assoluto alla mezza maratona (l’anno prossimo mi faccio tentare!) e un tempo di 2h11min57sec mi appaga un po’ del lavoro di carico di queste settimane…pero’ c’è ancora tanta strada da fare per la maratona! Infatti pensare di fare altri 9km ieri sarebbe stato impossibile…
mi-pv2008
Allenamento in Sardegna 2
Dopo la alcuni giorni di relax un nuovo allenamento “serio” in terra sarda, a differenza di quello proposto nei giorni scorsi, questo è piu’ lungo (circa 20km) e impegnativo, il percorso è totalmente stradale e si lascia il mare per l’entroterra…una sorta di andata e ritorno con la prima fase di andata in continua leggera salita mentre il ritorno da poter sparare a tutta birra, io l’ho fatto sul calare del giorno trovando la temperatura ideale per provare a fare un lungo veloce. Anche qui troverete un bel paesaggio di campagna.
